De fleste av oss starter dagen med en tidlig frokost før vi drar på jobb eller skole, og avslutter det hele med kveldsmat sent på kvelden. I praksis betyr gjerne dette at vi spiser mat i mellom 16 og 18 timer, og faster mellom 6 og 8 timer. Er dette optimalt?
Hva sier du, om jeg sier at det finnes et annet spisemønster som vil kunne gi deg:
- Økt insulinfølsomhet og forbedret fordeling av næringen (mer til musklene, mindre til fettet)
- Redusert fettprosent, gjennom et planlagt fettmessig energiinntak
- Bedre kontroll på appetitten. Du skal slippe å gå rundt å fantasere om mat hele dagen
- Økt mentalt fokus og konsentrasjon
- Økt forbrenning
- Muligheten til å spise deg skikkelig mett til hvert eneste måltid, men likevel gå ned i vekt
I denne artikkelen skal vi nemlig stifte bedre bekjentskap med periodisk faste. Periodisk faste går i korte trekk ut på å forlenge døgnets fasteperiode, mens spisevinduet gjøres mindre. I lys av studiene som foreligger på dette spisemønsteret har den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan utviklet et konsept han har valgt å kalle Leangains.
Leangains
Leangainsmetoden går i korte trekk ut på at du faster mellom 14 og 16 timer i døgnet (avhengig av individuelle preferanser og kjønn), for så å innta 2-4 måltider i løpet av 8 til 10 timer. Martin Berkhan er ikke bare i helt fantastisk form selv, han har de siste 3-4 årene jobbet med et hundretalls klienter som alle har fulgt Leangains. Fellesnevneren er åpenbar – de er alle i sin livs form.
Antall måltid
Sett deg ned i sofaen. Åpne en pakke potetgull og ta deg 4 store never. Vent noen minutter og spør deg selv om disse 4 nevene stimulerte appetitten, eller dekte behovet ditt for noe godt.
Mange opplever at matlysten trigges ved mange små måltid, enten det er snakk om sunn eller usunn mat. Ved å spise 6-8 små måltid per dag får man aldri spist seg skikkelig mett. Er du lei av å spise ei halv gulrot, 1 halv kyllingfilet og 15 korn ris 6 ganger om dagen? Da burde du prøve ut periodisk faste.
Når man vet at det ikke er hold i påstander som at mange måltid øker forbrenningen, eller at det å droppe frokost reduserer de kognitive funksjonene (gitt at man i løpet av en dag gir kroppen balansert og sunn mat), så er det ingenting i veien for å spise færre måltid. En annen åpenbar fordel med å spise færre måltid, er at du ikke er så avhengig av å være hjemme annen hver time for å spise.
De fleste som spiser etter Leangainsmetoden spiser 3 måltid om dagen. Det første måltidet kan komme rundt 12-13 på dagen, mens du spiser det siste måltidet mellom 8 og 9. Erfaring viser at det er langt vanskeligere å faste sent på dagen, enn tidlig.
Selve fasten
Etter at du har spist kveldsmat i 8-9 tiden er det tid for å faste i 14-16 timer. De første dagene kan være litt tunge, fordi det tar tid før «sulthormonet» Ghrelin (som finnes i magesekken) tilpasser seg det nye spisemønsteret. Dette tar erfaringsvis 3-4 dager. Nettopp på grunn av Ghrelin, er det viktig at du har en viss form for struktur på spisemønsteret og fasteperioden.
Er du flink med dette vil du også oppleve å bli mer produktiv, ha mer energi og få økt mentalt fokus under fasten. Dette skyldes i all hovedsak utskillelsen av katekolaminene noradrenalin og adrenalin.
Hva med treningen
I en interessant studie fra 2009 (9) undersøkte forskere effekten av å trene på fastende mage, sammenlignet med det å spise et stort måltid (150g karbohydrat + 20g protein) 90 minutter før trening. Forskerne så at de biokjemiske signalene involvert i muskelvekst var høyere før trening, hos de som spiste frokost, sammenlignet med de som fastet. Etter trening så man derimot at p70s6k (som direkte påvirker den muskulære proteinsyntesen) var klart størst hos de som ikke spiste frokost.
MyoD1 og MRF4 (som er viktige for utviklingen av satellittceller) var høyere hos de som fastet. I korte trekk så visste studien at det å ikke spise noe før trening, gjorde muskulaturen mer følsom for maten du spiser ETTER trening. Man kan selvsagt ikke vektlegge en enkeltstudie på 6 personer for tungt, men resultatene er definitivt interessante.
Det er likevel gjort veldig mange studier som viser at det å spise mat før trening er viktig for prestasjonsevnen. Derfor er det å anbefale å innta 10g BCAA eller 20-30g myseprotein og 1 frukt, 5-15min før trening.
I praksis
Når man skal ha dette ned på papiret, så kan man forholde seg til følgende kjøreregler:
2-3g protein pr kg kroppsvekt
10-20% fett
30-40% karbohydrater
11.30 – Før trening: 10g bcaa / 20-30g myse + frukt (5-15min før)
13.00 – Etter trening: 40-70 % av dagens karb, lite fett, mye protein
17.00 – Måltid2: 20-30 % karb, moderat fett, moderat protein.
21.00 – Måltid3: 20-30 % karb, mer fett, mye protein
På dager du ikke trener, sløyfer du selvsagt måltidet før trening. Da vil første måltid komme klokken 13.00. Du skal fortsatt spise mellom 40 og 70 % av dagens mengde karbohydrater i første måltid. Om du blir slapp av å spise så mye karbohydrater, kan du spise 40 % av karbohydratene i måltid 1, 30% i måltid 2 og 30% i måltid 3. Mengden protein bør være størst i måltid 1 og måltid 3. I måltid 3 bør du prøve å få i deg protein fra kilder som gir langvarig tilførsel (f.eks kasein eller egg). Det kan være proteinpulver, egg, meieriprodukter, osv. Du kan også kombinere kjøtt og fisk med mye grønnsaker.
Ønsker du å variere inntaket ditt av energi (kcal) kan du spise 4-500 kalorier mer på dager du trener, enn dagene du ikke trener.
Eksempel – 60kg (40% protein, 20% fett, 40% karbohydrat)
Måltid1
100g blåbær
1 banan
30g Myoprotein
2 dl skummet melk
(kan lages som smoothie/shake)
250g potet / 50g ris
150g magert kjøtt eller fisk
74g protein. 11,5g fett. 86g karbohydrat. 740kcal
Måltid2
1 boks Mager kesam
150g blåbær
(Tilsett kanel, søtning, kardemomme, etc – etter behov)
50g havregrynsgrøt
44g protein, 10g fett, 54g karbohydrat. 460kcal
Måltid3
1 tortilla lefse (65g)
50g laks
Smøres inn med philadelpiaost
2 egg fordeles over
30g MyoProtein
57g protein, 22g fett, 40g karbohydrat. 590kcal
175g protein, 43g fett, 180g karbohydrat – 1800kcal~
Merk deg også at du skal/kan
- Velge fast føde, fremfor flytende (heller fisk og kjøtt, enn shakes, melk og juice)
- Prøve å få i deg en solid porsjon grønnsaker til middagen
- variere kildene til kjøtt og fisk, slik at kostholdet ikke blir kjedelig.
